步骤一：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

以上“垫上运动”分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

瘦肚子瘦腰很快的办法如下：

1、抽脂手术：如果腰腹部脂肪较多，可以在皮肤隐蔽处做切口，利用负压原理，将局部堆积的脂肪抽出体外，从而达到瘦腰瘦肚子的效果，价格在4000元到8000元不等，一般需要10天到20天见效。

2、激光溶脂：激光溶脂可以运用一定能量的特殊激光，对肥胖部位进行照射，可以将体内脂肪溶解掉，有利于瘦腰瘦肚子，费用在5000元到1万元左右，大概需要20天到30天见效。

3、运动锻炼：运动锻炼包括跑步、跳绳、游泳等，能够加快体内脂肪燃烧，有利于瘦腰瘦肚子，但见效的时间比较慢。